Die Gefahr des Sitzenbleibens

Von Nick van Ruiten 22/11/2023

Ein sitzender Lebensstil kann deine Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen und zu einem kürzeren Leben führen. Mach Bewegung zu einem Teil deines Lebensstils!

Inhaltsverzeichnis:

1. Eine sitzende Existenz
   
2. Der Körper hat sich über Milliarden von Jahren entwickelt
   
3. Herausforderungen beseitigt
   
4. Bewegung ist wichtig für unsere Gesundheit
   
5. Wie du in Bewegung kommst (mehr)
   
6. Was ist gute Bewegung und Sport?
   
7. Mach Sport zu einem Teil deines Lebensstils
   

Ein bewegungsarmes Leben

Als Menschen sind wir immer auf der Suche nach einem leichteren und weniger anstrengenden Leben. Unsere heutige Gesellschaft ist gespickt mit zahllosen technischen Wunderwerken und Erfindungen, die dafür sorgen, dass wir uns kaum noch anstrengen müssen, sowohl körperlich als auch geistig.

Wir haben Autos, Züge, Mopeds, Mobiltelefone, Mikrowellen, Fernseher, Computer, Staubsauger und alle möglichen anderen Geräte, die mit wenig körperlicher Anstrengung zu bedienen sind. Der Erfindungsreichtum des Menschen führt ständig zu neuen Entwicklungen und Erfindungen, die unser Leben angenehmer und bequemer gemacht haben.

Unzählige dieser Erfindungen haben zu größerer Produktivität, mehr Wissen, einem höheren Lebensstandard und mehr Freizeitmöglichkeiten beigetragen. Viele dieser Entwicklungen haben aber auch dazu geführt, dass wir uns weniger anstrengen müssen, sowohl körperlich als auch geistig.

Diese Entwicklungen gewinnen sogar noch an Fahrt: Immer bessere Computer, künstliche Intelligenz, Roboter, autonom fahrende Autos und so weiter - alles Erfindungen, die unser Leben immer einfacher machen werden.

Auf der einen Seite ist das wunderbar, weil es die Möglichkeit schafft, sich in allen möglichen Bereichen weiterzuentwickeln, aber auf der anderen Seite kann es auch auf Kosten unserer körperlichen und geistigen Fähigkeiten gehen. Das gilt nicht nur für Erwachsene, sondern leider auch für Kinder. Während Kinder früher die ganze Zeit draußen gespielt und Sport getrieben haben, findet man sie heute meist ans Handy, an Computerspiele und an die Röhre gefesselt. Untersuchungen* haben ergeben, dass die Niederländerinnen und Niederländer durchschnittlich 9,1 Stunden pro Arbeitstag sitzen. An den Wochenenden sitzen wir eine Stunde weniger.

All das hat dazu geführt, dass sich immer mehr Menschen weniger bewegen und ein sitzendes Leben führen. Viele Untersuchungen haben deutlich gemacht, dass eine sitzende Lebensweise unsere Gesundheit ernsthaft schädigen kann und unter anderem zu Fettleibigkeit, Diabetes 2, depressiven Symptomen, Herzkrankheiten und einem kürzeren Leben führt. Studien haben gezeigt, dass mehr als ein Viertel der Weltbevölkerung zu wenig körperliche Aktivität hat. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist zu wenig körperliche Aktivität inzwischen die vierthäufigste Todesursache. Inaktivität ist ein wahrer Attentäter für unsere Gesundheit.

* Quelle: all about sport https://www.allesoversport.nl/thema/beweegstimulering/hoeveel-moet-je-bewegen-volgens-de-beweegrichtlijnen/]

Der Körper hat sich über Milliarden von Jahren entwickelt

Der menschliche Körper ist ein lebender Organismus, der sich über unzählige Milliarden von Jahren zu dem entwickelt hat, was er heute ist. Das Ziel des Körpers ist es, so gut es geht weiterzuleben. Deshalb hat sich der Körper immer wieder an die Herausforderungen, mit denen er konfrontiert wurde, angepasst und daraus gelernt.

Der Körper hat Muskeln, um Arbeit zu verrichten, zu kämpfen, zu fliehen und sich zu vermehren. Das Immunsystem wurde durch die ständigen Herausforderungen durch alle Arten von Viren, Bakterien, Giftstoffen und deren Abbauprodukten aufgebaut. Das Gehirn und das Nervensystem haben sich entwickelt, um die Kontrolle über den Körper auszuüben, Signale zu empfangen und Schmerzen und Stress zu verarbeiten. Darüber hinaus hat der Körper die Fähigkeit entwickelt, Nahrung und Sauerstoff durch Verdauung und Zellstoffwechsel in Energie umzuwandeln.

Die körperliche Beschaffenheit, die Struktur, der Aufbau, die Funktionen und die Größe sind allesamt das Ergebnis der Herausforderungen, denen sich der Körper in all dieser Zeit gestellt hat. So hat sich der Körper zu einem hochintelligenten, komplexen, aber äußerst nützlichen Organismus entwickelt, der uns heute in die Lage versetzt, die Herausforderungen des Lebens zu meistern.

Was wir oft nicht ausreichend erkennen, ist, dass wir unseren derzeitigen körperlichen Zustand nur erhalten können, wenn wir unseren Körper weiterhin ausreichend fordern.

Herausforderungen beseitigen

Der Körper ist zu vielem fähig, viel mehr, als uns oft bewusst ist, aber wenn wir ihn nicht herausfordern, wird er zunehmend faul und schwach.

Indem wir alle Annehmlichkeiten nutzen, die uns heute zur Verfügung stehen, müssen wir körperlich und geistig nicht mehr so viel leisten. Wir nehmen das Auto, den Aufzug in Gebäuden, arbeiten mit und starren lange auf Computer, und viele Menschen schauen lieber beim Sport zu, als aktiv daran teilzunehmen. Selbst für kleinere Entfernungen benutzen wir das Auto, wenn wir auch zu Fuß gehen oder Rad fahren könnten. Und wenn ein Virus im Umlauf ist, werden Abriegelungen und Impfungen gewählt, anstatt das Immunsystem zu fordern und zu stärken. Durch all das scheuen wir die Herausforderungen für den Körper und müssen uns immer weniger körperlich und geistig anstrengen und widersetzen.

Der Körper hat sich gerade aufgrund von Herausforderungen entwickelt, aber er braucht sie auch im Hier und Jetzt, um sich zu erhalten. Wenn der Körper weniger Herausforderungen hat, beginnt er, sich an sie anzupassen. Wenn wir unsere Muskeln nicht mehr benutzen, werden sie immer kleiner und schlaffer. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir alle 10 Jahre 3-8% unserer gesamten Muskelmasse verlieren, mehr Körperfett produzieren und einen immer trägeren Stoffwechsel entwickeln, wenn wir nicht körperlich aktiv sind. Alle Organe, Prozesse und Systeme im Körper werden negativ beeinflusst, wenn wir nicht körperlich aktiv sind.

Wir können also sagen, dass die Fitness und Gesundheit unseres Körpers davon abhängt, wie sehr wir ihn fordern. Die Entscheidungen, die du in deinem Lebensstil triffst, sind daher von entscheidender Bedeutung für die Fitness deines Körpers.

Bewegung ist wichtig für unsere Gesundheit

Wenn wir einen guten Lebensstil führen, der zu unserem Körper passt, können wir unserem Körper viel abverlangen. Das sehen wir an Spitzensportlern, die ihr Leben so organisieren, dass sie das Beste aus ihrem Körper herausholen. Das Ergebnis ist, dass sie in Topform und gesund sind. Den Körper zu fordern, macht ihn nur stärker und beugt Krankheiten vor. Alle Organe und Prozesse im Körper profitieren von der Bewegung und wir fühlen uns immer besser.

Körperliche Bewegung reduziert auch die Auswirkungen des täglichen Stresses. Wenn wir gestresst sind, produziert unser Körper das Stresshormon (Cortisol). Dieses Hormon führt dazu, dass wir Fett ansetzen, vor allem am Unterbauch und an den Hüften. Es führt aber auch dazu, dass wir schlecht schlafen. Wenn du dich sportlich betätigst und besonders viel trainierst, wird das Cortisol abgebaut und der Schlaf verbessert.

Die Forschung zeigt, dass körperliche Fitness der beste Prädiktor für die Lebenserwartung und Langlebigkeit ist. Daher trägt die Aufrechterhaltung deiner körperlichen Fitness erheblich zu deiner allgemeinen Gesundheit bei. Außerdem führt Sport auch zu mehr Wohlbefinden und Freude.

Wie du anfängst, dich zu bewegen (mehr)

Es funktioniert nicht, wenn du von heute auf morgen anfängst, Sport zu treiben und dich kräftig zu bewegen. Du musst es Schritt für Schritt aufbauen, abhängig von der verfügbaren Energie und der Erholungsfähigkeit deines Körpers. Du brauchst zuerst mehr Energie, bevor du sie verbrauchen kannst. Der Weg, sich mehr zu bewegen und mehr Energie zu erzeugen, besteht darin, deinen gesamten Lebensstil Schritt für Schritt zu verbessern.

Wenn du sofort mit dem Training anfängst, obwohl du noch keine Energie aufgebaut hast, führt das zu unnötigen Misserfolgen und das ist deiner Motivation nicht zuträglich. Wenn du dich lange Zeit zu wenig bewegt und ein sitzendes Leben geführt hast, kannst du nicht erwarten, dass du sofort einen Marathon laufen kannst.

Um mehr Energie zu erzeugen, brauchst du besseren Treibstoff in Form von guten und gesunden Lebensmitteln. Wenn du Lebensmittel mit mehr Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse, Eier) und (viel) weniger raffinierten Kohlenhydraten (Brot, Kekse, Nudeln, Reis, Kartoffeln, süße Nachspeisen) wählst, kannst du innerhalb weniger Tage mehr Energie haben. Wenn du dies mit dem Trinken von ausreichend Wasser und der Ergänzung deiner Ernährung mit leistungsstarken Vitaminen und Mineralien kombinierst, kannst du genügend Energie für leichte Übungen und Bewegung erzeugen. Das wird dir auch helfen, mehr Energie zu erzeugen.

Es hilft, morgens mit einem herzhaften Frühstück zu beginnen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, der in der Nacht auf Sparflamme gelaufen ist. Diese Energie kannst du dann nutzen, um dich zu bewegen.

Sobald du diese zusätzliche Energie hast, wirst du auch das Bedürfnis verspüren, dich mehr und mehr zu bewegen und Lust auf mehr Sport zu haben.

Was ist gute Bewegung und Sport?

Das Ziel ist es, das Muster einer sitzenden Existenz zu durchbrechen. Deshalb solltest du Bewegung und Sport zu einem regelmäßigen Teil deines Tages- und Wochenablaufs machen. Aber wie oben beschrieben, ist es wichtig, sie parallel zu einem verbesserten Lebensstil Schritt für Schritt aufzubauen.

Eine große wissenschaftliche Analyse*, an der insgesamt über zweihunderttausend Menschen teilgenommen haben, hat mit überwältigender Mehrheit gezeigt, dass es für deine Gesundheit umso besser ist, je mehr du zu Fuß gehst. Selbst wenn die Menschen 20.000 Schritte am Tag liefen, nahmen die gesundheitlichen Vorteile noch zu. Eine Obergrenze hatten sie noch nicht gefunden. Es wurde festgestellt, dass dies sowohl für Männer als auch für Frauen gilt, unabhängig vom Alter.

Die Studie ergab außerdem, dass das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, ab etwa 2.500 Schritten pro Tag sinkt und das Risiko, an einer anderen Todesursache zu sterben, ab 4.000 Schritten. Es gibt also einen schnellen gesundheitlichen Nutzen.

Eine andere Studie mit 116.000 Erwachsenen ergab, dass Menschen, die sich 150 bis 300 Minuten pro Woche intensiv oder 300 bis 600 Minuten mäßig intensiv bewegten oder eine Mischung aus beidem, das geringste Risiko hatten, vorzeitig zu sterben. Das entspricht etwa 2,5 bis 5 Stunden intensiver Bewegung pro Woche oder 5 bis 10 Stunden mäßig intensiver Bewegung pro Woche.

Moderate Bewegung umfasst:

• Gehen,
  
• Radfahren,
  
• leichtes Schwimmen,
  
• etwas schwerere Hausarbeit,
  
• Gartenarbeit, z. B. Rasenmähen.
  

Intensive Bewegung umfasst:

• Joggen,
  
• Fußball spielen,
  
• Hockey,
  
• Squash,
  
• Tennis,
  
• schnelle Runden im Schwimmbad drehen,
  
• Basketball,
  
• Kickboxen.
  

* Quelle: The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, Journal of Preventive Cardiology: [https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwad229/7226309?login=false],[https://medicalxpress.com/news/2023-08-world-largest-death.html]

** Quelle: Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults, Circulation: [https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162?cookieSet=1]

Der Gesundheitsrat hat die folgenden Bewegungsrichtlinien für Erwachsene und ältere Menschen herausgegeben:

• Bewegung ist gut, mehr Bewegung ist besser.
  
• Bewege dich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität, verteilt auf mehrere Tage. Längeres, häufigeres und/oder intensiveres Training bringt zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
  
• Betreibe mindestens zweimal pro Woche muskel- und knochenstärkende Aktivitäten, kombiniert mit Gleichgewichtsübungen für ältere Menschen.
  
• Und: Vermeide es, viel still zu sitzen.
  

Quelle: all about sport:  https://www.allesoversport.nl/thema/beweegstimulering/hoeveel-moet-je-bewegen-volgens-de-beweegrichtlijnen/

Mach Sport zu einem Teil deines Lebensstils

Wir haben schon oft über einen guten Lebensstil gesprochen. Dazu gehört:

Wenn du in der heutigen Zeit ein langes und gesundes Leben führen willst, sind all diese Aspekte eines gesunden Lebensstils sehr wichtig. In diesem Blog habe ich die Bedeutung von ausreichend Bewegung und Sport hervorgehoben.

Jede Komponente eines gesunden Lebensstils verstärkt die anderen. Wenn du also jede Komponente eines guten Lebensstils anwendest, kannst du dich besser und mit mehr Freude bewegen und auch dein Schlaf wird sich verbessern. Dabei ist die Bedeutung einer täglich optimalen Zusammensetzung von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen keinesfalls zu unterschätzen. Wenn du mehr Sport treibst, braucht dein Körper auch mehr Wasser, Nährstoffe und zusätzliche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, um Energie zu erzeugen, sich schneller zu erholen und alle Körperprozesse reibungslos ablaufen zu lassen.

Wenn du die oben genannten Details beachtest, behältst du die Kontrolle über deine eigene Gesundheit.

Mach Bewegung und Sport zu einem regelmäßigen Teil deines Lebensstils und genieße ein gesünderes und längeres Leben. Baue sie schrittweise in Kombination mit allen anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils auf. Dabei ist die Ergänzung mit leistungsstarken Vitaminen und Mineralstoffen unerlässlich, um dich bei all deinen körperlichen Aktivitäten gut zu unterstützen.

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