Verstopfung ist eine häufige Beschwerde, selbst bei gesunden Menschen. Oft lässt sie sich leicht lösen und vermeiden, wenn man die Ursache kennt.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Verstopfung?
- Was kann man gegen Verstopfung tun?
- Ballaststoffe
- Mehr Wasser trinken
- Vitamin C
- Magnesium
- Sorge für einen gesunden Lebensstil
Verstopfung ist keine Krankheit, sondern ein Symptom, das verschiedene Ursachen haben kann. Wenn man die Ursache kennt, ist sie oft leicht zu beheben. Verstopfung ist in der Regel harmlos und von kurzer Dauer. Vieles lässt sich durch eine gesunde Lebensweise verhindern, die die Darmfunktion optimal unterstützt. Eine gute Verdauung kann viele Probleme verhindern. In diesem Blog stelle ich Möglichkeiten vor, die Verdauung zu fördern.
Was ist Verstopfung?
Verstopfung¹ ist ein schwieriger Stuhlgang mit hartem und trockenem Stuhl, der nur schwer ausgeschieden werden kann. Verstopfung wird auch Obstipation oder Konstipation genannt. Ärzte sprechen von Verstopfung, wenn der Stuhlgang nur alle drei Tage oder seltener² erfolgt.
Dabei ist der Stuhlgang unregelmäßig und kann schmerzhaft sein. Oft fühlt es sich an, als seien die Darmbewegungen unvollständig. Bauchschmerzen und ein aufgeblähter Bauch sind häufige Begleiterscheinungen. Manche Betroffene haben Stuhldrang, aber es erfolgt keine Entleerung, was zu einem unangenehmen Gefühl im Bauch führt.
Verstopfung kann jeden treffen, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Selbst gesunde Menschen können vorübergehend oder längerfristig darunter leiden, insbesondere wenn ihre Lebensweise nicht optimal ist.
Bei Verstopfung kann die Darmwand mit einer klebrigen Schicht überzogen werden, was die Aufnahme von Nährstoffen behindert. Bei zu wenig Flüssigkeitszufuhr klumpt der Stuhl im Darm zusammen, wodurch Giftstoffe freigesetzt werden können. Dies kann die Darmwände schädigen und zu weiteren Beschwerden wie Hämorrhoiden, Hautproblemen, Cellulite oder Allergien führen.
Es ist daher ratsam, Verstopfung zu vermeiden oder schnell zu beheben. Eine gute Verdauung ist wichtig, damit sich keine Giftstoffe im Körper anreichern.
Etwa 10 bis 30 % der niederländischen Bevölkerung, also zwei bis fünf Millionen Menschen, leiden irgendwann an Verstopfung. Nur ein Viertel sucht medizinische Hilfe. Frauen und ältere Menschen sind häufiger betroffen – Frauen leiden doppelt so häufig wie Männer.
Oft reichen Änderungen im Lebensstil, wie gesündere Ernährung, mehr Wasser oder die Ergänzung mit Vitaminen und Mineralstoffen, um Besserung zu erzielen. In der Regel ist Verstopfung harmlos und vorübergehend. Bei chronischen Beschwerden oder alarmierenden Symptomen (Blut im Stuhl, Gewichtsverlust, starke Schmerzen) sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden.
Wenn du sonst gesund bist, lässt sich Verstopfung durch die richtige Lebensweise oft leicht beheben.
Was kann man gegen Verstopfung tun?
Idealerweise solltest du ein- bis dreimal täglich schmerzfrei und ohne großes Pressen auf die Toilette gehen können. Ein regelmäßiger Stuhlgang zeigt eine gut funktionierende Verdauung und Darmbewegung an.
Hier einige Tipps:
- Regelmäßige Bewegung und Sport regen die Darmaktivität an.
- Vermeide anhaltenden Stress.
- Gehe zur Toilette, sobald du den Drang verspürst, und nimm dir Zeit.
- Verzichte nicht unnötig auf den Gang zur Toilette.
- Ernähre dich ballaststoffreich (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte).
- Trinke ausreichend Wasser und vermeide übermäßigen Konsum von Alkohol und Koffein.
- Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C und Magnesium.
Im weiteren Verlauf des Blogs gehe ich näher auf die Rolle von Ballaststoffen, Wasser, Vitamin C und Magnesium ein.
Ballaststoffe
Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und verhindern Verstopfung, indem sie den Stuhl voluminöser und geschmeidiger machen. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 30 bis 40 Gramm, die in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten sind. Beachte: Ballaststoffe benötigen Wasser, um richtig zu wirken.
Mehr Wasser trinken
Dehydrierung kann Verstopfung fördern. Trinke pro Tag mindestens dein Körpergewicht geteilt durch 28 in Litern (z. B. 2,5 Liter für 70 kg).
Vitamin C
Eine erhöhte Vitamin-C-Aufnahme fördert die Verdauung. Für eine positive Wirkung wird eine tägliche Zufuhr von 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Magnesium
Magnesium kann die Verdauung unterstützen, indem es den Stuhlgang erleichtert. Ein ausgewogenes Verhältnis zu Kalzium (2:1) ist besonders effektiv.
Sorge für einen gesunden Lebensstil
Eine gesunde Verdauung beginnt mit einem gesunden Lebensstil. Hier sind einige zusätzliche Tipps, um die Verdauung und Darmfunktion zu optimieren:
- Iss abwechslungsreich und ausgewogen: Kombiniere ballaststoffreiche Nahrung mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten, um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
- Trinke ausreichend Wasser: Zwei bis drei Liter täglich sind eine gute Basis. Passe die Menge an dein Gewicht und deine Aktivität an.
- Reduziere Stress: Chronischer Stress kann die Darmfunktion beeinträchtigen. Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Bewegung können helfen.
- Bewege dich regelmäßig: Schon ein 30-minütiger Spaziergang am Tag kann die Darmtätigkeit anregen.
- Achte auf deinen Körper: Reagiere auf das natürliche Signal deines Körpers, wenn du zur Toilette musst, und halte es nicht zurück.
Mit gesunder Ernährung, ausreichend Wasser, Vitamin C und Magnesium kannst du nicht nur deine Verdauung fördern, sondern auch viele andere gesundheitliche Vorteile erzielen.
Persönliche Erfahrungen
Neben gesunder Ernährung trinke ich täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser und nehme eine Portion Multi Greens für zusätzliche Ballaststoffe (eine Mischung aus Apfelfasern, Weizenkeimen, Weizenkleie und Akazienfasern) zu mir. Außerdem konsumiere ich mindestens 5000 mg Vitamin C sowie ein bis zwei Magnesiumgetränke (CalMag- oder MagiKal-Drinks). Meine Verdauung ist dadurch regelmäßig, gesund und findet meist zweimal täglich statt. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf meine Verdauung aus, sondern auf mein allgemeines Wohlbefinden.
Zusammenfassung
Eine gesunde Verdauung ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden. Durch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit, Vitamin C und Magnesium kannst du aktiv dazu beitragen, Verstopfung zu vermeiden oder zu lindern. Achte zudem auf Bewegung, Stressreduktion und ein aufmerksames Zuhören auf deinen Körper. Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zu einer besseren Verdauung und einer gesteigerten Lebensqualität.
Fußnoten und Erklärungen
¹ Verstopfung: Schwieriger Stuhlgang. Der Begriff „Obstipation“ stammt vom lateinischen Wort obstipare, wobei ob- „gegen“ oder „im Weg von“ bedeutet und stipare „drücken, vollständig füllen“ heißt.
² Quelle: Rome IV-Kriterien [https://theromefoundation.org/rome-iv/rome-iv-criteria/].
³ Darmperistaltik: Die wellenartige Bewegung des Darms, die dafür sorgt, dass Nahrung weitertransportiert wird. Der Begriff stammt vom Griechischen: peri- bedeutet „herum“ und stallein „stellen“.
⁴ Präbiotika: Nicht verdaubare Nahrungsbestandteile, die selektiv das Wachstum und die Aktivität bestimmter Bakterien im Dickdarm fördern und dadurch die Gesundheit des Wirts verbessern.
⁵ Abführmittel: Mittel, die den Stuhlgang fördern. Das Wort „abführen“ stammt aus dem Lateinischen laxare, was „lösen“ oder „locker machen“ bedeutet.
